Til jer der træner, her er lidt gode råd ;)

4 ting som kvinder burde gøre i træningscentret – men ikke gør.

Hvis din træning hovedsageligt består af lette vægte og moderat kredsløbstræning, så der desværre dårligt nyt. Alt taler for, at du hverken får mindre kropsfedt, kommer i bedre form eller forbrænder meget energi af den slags træning. Her er fire forslag til, hvordan især kvinder kan stramme sig an.

1. Øg intensiteten

De mange timer på løbebåndet eller i romaskinen har sandsynligvis ikke givet dig ret meget andet end slidte sko og ømme hænder.

Alt for mange kvinder undgår høj intensitet, og det er absolut den største fejl, de kan lave. Der er efterhånden en hel del forskning (bl.a her og her), der påpeger, at hård træning i korte tidsperioder er sammenlignet med moderat træning i længere perioder langt mere effektivt til at forbrænde energi, forbedre formen og få en bedre overall fitness.

Hvordan ved du så, om du rent faktisk yder en højintensiv indsats? Kraftig stigning af pulsen, sved og at kroppen “syrer til” er gode indikatorer. Samtidig er en vis muskelømhed dagene efter træningen et peg om, at du har ydet en indsats.

2. Løft tungere

For mange kvinder er styrketræning lig med lette vægte og mange gentagelser. Men få gentagelser med tungere vægte er langt mere effektivt til at forbrænde kalorier og opbygge muskelmasse. Og uanset om du træner at blive “markeret”, “tonet” eller “trimmet”, så kræver det større muskelmasse.

Muskelmasse giver dig et sundere og mere atletisk udseende, og dit stofskifte stiger også betydeligt, fordi muskelvæv er mere energiforbrugende end fedtvæv.

Væn dig til at bruge vægte, der er så tunge, at du maksimalt kan løfte dem 10 gange. Gerne tungere.

3. Træn overkroppen

Kvinder har sammenlignet med mænd en tendens til at lagre kropsfedt på underkroppen – d.v.s. mave, hofter, lår og baller. Måske er det derfor, at mange kvinder helt glemmer at træne overkroppen.

Men punktslankning virker ikke. Hele punktslankningstanken kommer fra en ide om, at kroppen henter energi fra ét bestemt sted ad gangen. Fx armbevægelser kommer fra armfedt og mavebøjninger derofr forbrænder mavefedt. Det har bare ingen hold i virkeligheden.

Og et andet problem med kun at træne underkroppen er, at styrken begynder halter, hvilket påvirker resultaterne generelt. Selv om man føler sig slap og akavet de første gange man forsøger at lave kropshævninger, så betaler det sig i længden.

Og kropskompositionen bliver også langt flottere ved at have fokus på de underudviklede dele af kroppen.

4. Brug en vægtstang

Vægtstænger ikke kun for 16-årige drenge med guldkæder, der træner bænkpres. Vægtstangen er et utrolig alsidigt træningsredskab, der alene kan bruges til en komplet og intensiv træning.

Herudover tvinger vægtstangen din krop til at arbejde balanceret og træner begge sider af kroppen med ens belastning. Samtidig kan du bruge tungere vægte end med håndvægte.

Både overkroppen og underkroppen kan trænes med vægtstangen, og alle de klassiske helkropsøvelser som fx squat, dødløft, bænkpres, kropshævninger og military press kan laves med en vægtstang.

:blomst: Så skal i se resultater mine dejlige UM piger 😉 :super: